Meer plantaardig eten? Zo pak je dat aan

Eerst één dag in de week geen vlees, daarna steeds meer

Voedingskundige Andrea Werkman van de Hanzehogeschool in Groningen adviseert om kleine stapjes tegelijk te zetten. Begin met een dag per week geen vlees eten, daarna twee of drie vegetarische dagen.

Als je in bent voor een experiment, kun je de vegan challenge van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme proberen: je volgt dan een maand een plantaardig dieet en krijgt recepten en tips toegestuurd. Ruim 54.000 mensen gingen je voor.

Je kunt gewoon broodjes pindakaas blijven eten

Bouw voor je nieuwe eetpatroon voort op je oude, vertrouwde eetpatroon. Plantaardig eten betekent niet dat je stante pede alleen nog obscure superfoods mag. Brood met pindakaas of jam is hartstikke veganistisch, net als de oer-Hollandse aardappel en (de meeste soorten) pasta. Eet je het allerliefst spaghetti bolognese? Blijf dat dan gewoon eten, maar vervang het gehakt door linzen.

Hier vind je de beste vegetarische en veganistische recepten

Leer jezelf geleidelijk nieuwe, vegetarische recepten aan. Je vindt er bijvoorbeeld een hoop in de laagdrempelige kookboeken van Jamie Oliver en Hugh Fearnley-Whittingstall, die verwarrend genoeg allebei VEG als titel hebben.

Zoek je je recepten liever online, kijk dan bijvoorbeeld eens op de websites van De Hippe Vegetariër , De Groene Meisjes of Wakker Dier . Of gewoon op je eigen favoriete receptensite, die tegenwoordig allemaal een tabje ‘vegetarisch’ of ‘vegan’ hebben.

Zorg voor genoeg eiwit en ijzer

Let op je voedingsstoffen, met name eiwit en ijzer. Daarvoor is het vooral belangrijk om peulvruchten, noten, groenten en volkoren granen te eten. Daarnaast is het aan te raden om als veganist supplementen te slikken van vitamine B12 en omega-3-vetzuren.

Als hulpmiddel kun je de ‘daily dozen’ van de Amerikaanse voedingskundige Michael Greger gebruiken: een lijst met voedselgroepen en de hoeveelheden die je ervan moet eten. Echt zeker zijn van je zaak? Plan dan een consult bij een diëtist.

Stracciatellayoghurt kan ook zonder zuivel

Er zijn veel alternatieven verkrijgbaar voor dierlijke producten, vaak met toegevoegde voedingsstoffen. De ‘melk’ gemaakt van amandelen, haver of soja is inmiddels welbekend, maar wist je dat er ook yoghurt van kokosmelk in het koelschap staat? Met stracciatellasmaak, zelfs?

Daarnaast kun je in een beetje supermarkt vegan kaassouflés, braadworsten en hamburgers krijgen, plantaardige kaas, pesto zonder parmezaan en zelfs veganistisch roomijs. Let er wel op dat vegan niet automatisch gelijkstaat aan gezond: ook plantaardig roomijs staat stijf van de suiker en vleesvervangers willen nog wel eens veel zout bevatten.